O NOSSO CORPO NO TRABALHO
Cada vez mais e mais pessoas passam grande parte de seu tempo em frente de computadores. A informática, apesar de grande aliada, apresenta-se como uma verdadeira armadilha para o corpo humano: aumentam os níveis de desconforto e fadiga corporal e visual, além de dores nas costas, pernas, ombros.... sem falar das lesões por esforço repetitivo. O livro de Brandimiller mostra muito bem como corrigir erros de forma simples e prática de forma a evitarmos as dores e o desenvolvimento de doenças que podem surgir pelo trabalho realizado de forma incorreta. O manual foi elaborado para:
- mostrar como funciona seu corpo no trabalho com computadores e os limites que devem ser respeitados
- fazer com que você identifique em seu trabalho as possíveis causas de desconforto
- fornecer orientação para readequar o posto de trabalho para proporcionar maior rendimento e conforto
Não existem posturas corretas ou adequadas genéricas. O que existem são posturas "neutras", isto é, aquelas que exigem menor esforço muscular, sobrecarregam menos as articulações ósseas e cansam menos o corpo. Além disso quando se fica horas e horas em frente ao computador não existe postura que suporte tanto tempo, e o corpo acaba reclamando de uma maneira ou de outra.
O TRABALHO DAS MÃOS E DOS OLHOS
Para que os olhos possam olhar para a tela ou para os documentos é necessário o trabalho dos musculos do pescoço e da parte alta das costas. Mesmo estando sentado, para manter o tronco em qualquer postura é necessário o trabalho contínuo dos musculos das costas e o esforço invisível desses músculos das costas, ombros e braços é denominado de trabalho postural.
E para que você veja claramente os dados na tela ou nos documentos, isto é, para que se formem imagens nítidas na retina, é preciso um trabalho contínuo de inúmeros pequenos músculos de dentro e de fora do globo ocular. Posições inadequadas do monitor ou dos documentos, assim como defeitos de iluminação, impõem maior esforço para os olhos.
O POSTO DE TRABALHO
Caracteristicas de conforto da mesa
A mesa deve ter boa profundidade, principalmente para trabalhar com o monitor afastado de 70 a 80cm dos olhos, dispondo de um bom espaço de trabalho entre o teclado e o monitor para alojar documentos e objetos de trabalho. A largura deve ser suficiente para se colocar os equipamentos mais utilizados numa faixa de fácil alcance (não adianta colocar os equipamentos utilizados com frequencia ao fundo da mesa). A altura deve ser adequada ao usuário (veremos logo adiante). Deve haver possibilidade de flexibilização dos equipamentos sobre a mesa (mudá-los de lugar). Deve haver espaço livre suficiente para movimentar as pernas à vontade, sem colocar cesto de lixo, cpu, impressoras.... O tampo da mesa (ou o apoio do teclado, quando houver) deve ficar pelo menos 5cm acima da coxa.
Quando se tornar necessário elevar a altura da cadeira para garantir certo conforto aos membros superiores um apoio para os pés é essencial (improvisadamente pode-se fazer uma caixa de madeira, inclinada). Porém há alguns contras: o espaço do apoio limita um pouco os movimentos das pernas e deve-se manter os pés firmes no apoio para se levantar. A conclusão é que: ruim com ele, mas pior sem ele (quando necessário).
AO QUE INTERESSA: COMO ADAPTAR O POSTO DE TRABALHO AO TIPO DE SERVIÇO
Basicamente, no computador trabalha-se com:
1. Digitação - concentrando os movimentos nos documentos e pouco na tela, com exceção para os textos completos repletos de caracteres especiai, utilizando-se continuamente o teclado. A atividade repetitiva tende a sobrecarregar tendões e músculos do punho e dos braços. O corpo fica praticamente imóvel.
O teclado deve ficar em posição adequada para evitar sobrecarga dos membros superiores, os documentos devem ficar em posição confortável para a leitura (veja mais adiante), deve haver iluminação adequada (final desta página). Como se olha pouco para a tela o monitor pode ser deslocado da frente do teclado para uma posição mais lateral abrindo espaço para apoio para suporte de documentos. A iluminação deve ser mais intensa, podendo-se também utilizar focos para iluminação suplementar em documentos.
Recomendação:
Manter o monitor na frente do teclado, deixando-o numa distância de 70 a 80cm dos olhos. Dê preferência às telas maiores (pelo menos 15" ou 17"). A iluminação pode ser mais suave.
3. Consulta e Entrada de Dados ("Diálogo") - É a mistura das duas atividades acima, onde você interage com o computador através de consultas, mas depois digita ou completa o documento com informações passadas por outra pessoa (um cliente por exemplo). Faz-se então um pouco de tudo, há leitura de documentos mas bem menos que na digitação. As mãos ocupam-se com o manuseio de equipamentos e de documentos, e a tela é utilizada a maior parte do tempo.
Recomendação:
A organização da mesa neste caso é mais complexa. Tanto o monitor quanto os documentos devem ficar em posição confortável, assim como a posição do teclado e do mouse. A iluminação deve ser média, entre o nível de digitação e o nível de consulta na tela. Como há uma diversidade maior de documentos e equipamentos a mesa deve também ser maior de modo a tornar a utilização dos materiais prática e confortável.
4. Processamento de Dados e Textos, com Análise e Programação de Sistemas - a utilização de planilhas ou banco de dados bem como as atividade de programação e análise de sistemas são atividades especiais de "Diálogo". São atividades concentradas que ocupam normalmente toda a jornada de trabalho, dividindo oos olhos entre a tela e os documentos. Geralmente não ha necessidade de uma grande diversidade de equipamentos adicionais, às vezes nem mesmo a impressora é utilizada e pode ficar numa outra mesa.
Recomendação:
Utilize no mínimo um monitor de 17" e disponha de espaço suficiente para manipular grande volume de documentos. Pode ser util empurrar o monitor bem ao fundo da mesa liberando espaço para os documentos, livros, planilhas e anotações que vão se fazendo necessário ao longo do trabalho. É util também o uso de luz direcionável e focável sobre os documentos.
5. Concepção Gráfica - resume-se à criação de projetos (exemplo: Corel Draw, AutoCad...). Neste trabalho há intenso trabalho dos olhos com observação de detalhes, utiliza-se o teclado e o mouse, mas a entrada de dados é pequena e documentos são pouco utilizados.
Recomendação:
Mantenha uma iluminação suave e a profundidade do monitor deve ficar no minimo 70cm dos olhos. É bom manter um apoio adequado para o antebraço no trabalho com o mouse, reduzindo a sobrecarga dos membros superiores.
MELHORANDO O CONFORTO NA POSTURA
Veja se você se identifica em uma das posições de trabalho abaixo:
Esses são considerados movimentos extremos. Se eles acontecem muito durante o seu trabalho você deve se perguntar: por que os documentos, equipamentos ou acessórios que são utilizados com bastante frequencia ficam fora da zona normal de alcance das mãos?
- Sua mesa é muito apertada/pequena?
- Você trabalha com demasiados equipamentos ou volume de documentos?
- É preciso fazer ginástica para colocar papel na impressora ou operar o fax/scanner?
- Grande parte do seu espaço MAIS PRÓXIMO é ocupado para escrever ou para realizar outras tarefas como grampear, carimbar....?
- É nececssário esticar muito o braço para receber do cliente ou entregar-lhe documentos ou objetos?
- Você tem o hábito de digitar com as duas mãos enquanto prende o telefone ao ouvido com o ombro?
Os movimentos extremos devem ser evitados porque fazem as articulações trabalharem nos seus limites com alguns músculos fortemente contraídos e, inversamente, com outros músculos muito esticados. Geralmente nada se sente ao fazer esses movimentos. Porém quando alguns músculos ou tendões já estão sobrecarregados pelo trabalho, um movimento extremo pode ser "a gota d´água" para aquele mau jeito que desencadeia uma forte dor, travando as costas, ombro ou pescoço por alguns dias.
ZONAS DE ALCANCE DAS MÃOS
Quanto mais próximas do corpo suas mãos trabalharem maior será o conforto. Para aumentar o espaço próximo ao corpo o tampo da mesa pode ser complementado com planos laterais na mesma altura ou outra mesa lateral disposta em L. Sempre que necessário utilize um suporte para CPU deixando-o no chão e liberando espaço sobre a mesa. Também é recomendável mesa com no mínimo 80cm de profundidade para quem trabalha com muitos equipamentos, documentos e materiais pois permite afastar bem o monitor.
Exemplos de posturas desconfortáveis:
O USO DO TECLADO E DO MOUSE
Pelos punhos passam tendões de músculos do antebraço que movimentam a mão e os dedos, passam também vasos sanguíneos. Ao movimentar os dedos durante a digitação há um movimento contínuo desses tendões. Trabalhando com as mãos inclinadas para cima ou para baixo os tendões que passam pelo punho ficam meio dobrados, causando maior atrito quando os tendões se movimentam. Quanto maior a inclinação do punho maior o atrito, causando desconforto e irritação dos tendões com o passar do tempo.
Para aprender a MANTER a posição da mão alinhada com o punho - na horizontal - os antigos professores de piano faziam com que seus alunos tocassem com uma moeda nas costas da mão, sem deixá-la cair.
Quanto ao teclado, uma pequena inclinação de 5 a 13 graus ajuda o trabalho dos dedos.
O COTOVELO
A posição indicada na figura, além de contibuir para o conforto dos músculos do braço, essa posição é necessária para evitar que a mão fique inclinada para baixo ou para cima:
OS OMBROS
A posição de conforto mais ideal é manter os braços pendentes junto ao tronco, com os cotovelos próximos da cintura. Quando não há apoio para o antebraço ou para o punho evite que os cotovelos fiquem muito afastados do tronco, pois o afastamento para os lados (´abertura da asa') não deve ultrapassar 20 graus, e o afastamento para a frente não deve ultrapassar 25 graus. Veja a figura abaixo:
As pessoas tendem a apoiar o punho enquanto digitam para reduzir o peso dos braços, que o ombro tem de sustentar. Por isso é importante um apoio para os punhos na frente do teclado (alguns já vem com esse apoio). Mas evite comprar acessórios como apoio para o punho ou para os pés por catálogo ou internet, sem experimentá-lo.
A mudança da mão do teclado para o mouse deve ser fácil, devendo o teclado e mouse estarem próximos e no mesmo plano.
Quando se escreve com a "asa" aberta apoiando apenas a mão e o punho na mesa e os braços fora da mesa, são os músculos do braço e do ombro que sustentam o braço.
Conclusão:
Escrever prolongadamente durante o trabalho só é mesmo confortável com o antebraço e o cotovelo devidamente apoiados sobre a mesa.
A CADEIRA
Primeiramente vamos escolher bem a cadeira:
Quando se compra uma cadeira para uso próprio é possível examiná-la na loja. Porém o ideal seria que a loja permita que se teste a mesma no local do trabalho e permita trocá-la caso seja necessário. Quando as cadeiras se destinam ao uso coletivo são indispensáveis alguns atributos para a adequação da mesma com as várias pessoas que a utilizarão, como regulagem de altura, inclinação, apoios de braço....
A mais utilizada em escritórios é a "giratória". Existem cadeiras giratórias de encosto alto e encosto baixo. O assento e o encosto podem estar unidos formando uma única peça, mas também existem os que são separados formando um vão livre entre ambas.
O assento da cadeira não deve ser muito volumoso. O revestimento deve ser de pequena camada de espuma de alta densidade. O assento deve possibilitar uma leve inclinação para trás, cerca de 5 graus. Essa pequena inclinação, quase imperceptível, favorece o apoio das costas no encosto e ajuda a evitar o deslizamento do corpo para a frente. Inclinação maior já é desaconselhável. O revestimento do assento e do encosto deve ser de tecido um pouco áspero, antiderrapante, evitando que o corpo escorregue para a frente e a pessoa tenda a fazer força com os pés para se manter ereta na cadeira. Certos revestimentos sintéticos como o curvim ou couro apresentam ainda o inconveniente de serem impermeáveis, retendo calor e o suor. O assento, ainda, deve ser suficientemente largo para que a pessoa não sinta as bordas laterais do assento.
A borda da frente do assento deve ser arredondada: atrás do joelho passam artérias, veias e nervos (inclusive o ciático) e para evitar que os mesmos sejam comprimidos utilize cadeira com a borda do assento arredondada e curva para baixo.
O comprimento do assento deve ser menor que o tamanho da coxa. A regulagem da altura do assento é indispensável.
Vamos à altura da mesa e a regulagem da cadeira:
O ENCOSTO
O apoio deve encaixar bem na curvatura lombar da coluna (na altura dos rins). Dimensões recomendáveis para o apoio lombar:
30 a 35cm de largura e de 15 a 20cm de altura
Como a altura da curvatura lombas varia de pessoa para pessoa torna-se indispensável que haja um mecanismo de regulagem da altura do apoio lombar. O ponto médio do encosto lombar (metade ou meio da altura do encosto) deve variar entre 17 e 23cm acima do assento. É nesse vão que irão se encaixar as nadegas:
O encosto deve ser reclinável, permitindo regular o ângulo formado entre o encosto e o assento entre 90 e 110 graus. Em princípio quanto maior a inclinação da cadeira menor a pressão nas juntas da coluna lombar e menor o trabalho dos músculos das costas.
Então vamos ao ajuste da cadeira:
Ajuste a altura do monitor para trabalhar com os olhos alinhados à tela:
Agora vamos à iluminação do ambiente de trabalho/estação de trabalho:
A quantidade ideal de luz é aquela que lhe dá mais conforto para trabalhar, variando de pessoa para pessoa e de acordo com a idade. Pessoas com mais de 40 anos precisam de 15 a 20% a mais de luz. Após os 50 anos, precisa-se cerca de 50% a mais de luz. Evite a formaçã de sombras sobre os documentos que está lendo.
Problemas comuns: o ofuscamento
É a perturbação visual provocada por uma luz forte diretamente sobre os olhos, como sol, farol alto, luminárias ou lâmpadas nuas, reflexos de superfícies brilhantes ou espelhadas, tampos de mesa, móveis ou piso. É importante eliminar os ofuscamentos para propiciar maior conforto visual e menor utilização de força dos músculos oculares.
A diferença de luminosidade entre a tela e o documento em trabalhos onde se alterna bastante o olhar entre esses dois objetos exige muito mais esforço dos músculos oculares, uma vez que a pupila precisa se adaptar às diferentes luminosidades (tela x documento) o tempo todo. Por isso procure equilibrar o máximo possível a luminosidade do monitor com a do documento, clareando o documento com uma luz de foco ou diminuindo o brilho do monitor. Agora vamos ver, nas ilustrações, como melhorar a iluminação:
Sempre que possível adapte a sua mesa de acordo com a claridade que a janela proporciona. Se isto não for possível, busque uma forma de eliminar possíveis ofuscamentos e reflexos vindos da janela instalando cortinas ou persianas. E não se esqueça de ajustar a iluminação ambiente.
A iluminação e o ofuscamento:
Procure analisar os movimentos e posições de trabalho que você pratica. Reveja cada movimento. Volte aqui e releia esta página quantas vezes for necessário até que você lembre-se da posição adequada para cada movimento. Arrume seu posto de trabalho de acordo com as ilustrações e note que, em menos de 1 semana, se sentirá bem melhor caso esteja trabalhando em desacordo com as posturas adequadas.
Espero ter contribuido de alguma forma para melhorar a qualidade de vida das pessoas que hoje sofrem de dores e desconfortos no trabalho. Caso queira aprofundar-se adquira o livro do Brandimiller:
"O corpo no trabalho - guia de conforto e saúde para quem trabalha em microcomputadores" de Primo A. Brandimiller. Editora Senac, São Paulo.
PS: caso não o encontre em livrarias, procure em uma unidade Senac de sua cidade. Recomendo a todos, o livro é excelente, com muito mais ilustrações e conteúdo de altíssima qualidade.